Günümüzün hızlı dünyasında, bilişsel işlevi, hafızayı ve enerji düzeylerini artırdığı düşünülen nootropikler veya " akıllı ilaçlar " giderek daha popüler hale geliyor. Hem sentetik hem de doğal nootropik takviyeler mevcut, ancak bazı sağlık odaklı tüketiciler bu beyin güçlendirici bileşikleri tüketmenin daha doğal bir yolu olup olmadığını bilmek istiyor.

Neyse ki var! Yiyeceklerde nootropikler vardır ve belirli yiyecek ve içecekleri diyetinize eklemek, nootropikleri düzenli olarak tüketmenin harika bir yoludur. Aslında, nootropikleri bu şekilde tüketmek (düzenli bir nootropik takviyesi olsun veya olmasın), günün her saati sağlıklı beyin fonksiyonunu desteklemenin harika bir yoludur.

Nootropikleri doğal olarak gıda kaynakları yoluyla almayı merak ediyorsanız, günlük yiyeceklerde bulunan bazı doğal nootropikleri ve bunların genel sağlığınızı nasıl olumlu yönde etkileyebileceğini keşfederken buralardan ayrılmayın.

Temel Çıkarımlar

Nootropik yiyecekler arasında mantarlar, yumurtalar, çeşitli meyveler ve sebzeler ve belirli çay ve kahve türleri bulunur.

Nootropik gıdalar faydalıdır ancak yüksek kaliteli nootropik takviyenin faydalarının yerini alamaz.

Optimum faydalar için nootropik açıdan zengin gıdaları ve günlük nootropik takviyeyi birleştirebilirsiniz (veya her ikisine de sahip olan nootropik bir içecek seçebilirsiniz).

Nootropik nedir?

Nootropiklerin “akıllı ilaçlar” olarak bilindiğinden bahsetmiştik ama biraz daha detaylandıralım: 

Nootropikler, beyin fonksiyonunu olumlu yönde değiştirmek için nörotransmitterlerin üretimini ve düzenlenmesini etkileyen maddelerdir. Her nootropik maddenin sinir sistemiyle benzersiz bir etkileşimi vardır, dolayısıyla her biri kendi yararlarını sunar. Örneğin, bazıları odaklanmayı artırmak için dopaminin düzenlenmesine yardımcı olurken, diğerleri stres tepkisini iyileştirmek ve kaygıyı azaltmak için GABA üretimini teşvik etmeye yardımcı olabilir. 

Pek çok gıda nootropik bileşikler içerir ve bu gıdaların düzenli olarak tüketilmesi nörotransmiterlerin olumlu yönde düzenlenmesine yardımcı olabilir. Bazı açılardan gıda bazlı nootropik tüketmek, takviye almaktan daha faydalı olabilir (ancak nootropik gıdalar ve takviyelerin bir kombinasyonu, gidilecek en iyi yol olabilir).             

Öncelikle gıdadaki en popüler nootropikleri inceleyelim ve ardından aşağıda gıda bazlı nootropikleri nootropik takviyelerle karşılaştıracağız.

Hangi Gıdalar Nootropik İçerir?

Daha ileri gitmeden önce nootropiklerin gıdalarda kullanımının iki seviyesi olduğunu belirtmek istiyoruz. Bir yandan, bazı gıdalar özellikle bilişi arttırıcı faydaları açısından incelenen nootropik bileşikler içerir. Kafein bunun harika bir örneğidir ve kafein içeren kahve ve çayın bilişsel işlevi artırmaya nasıl yardımcı olabileceğini anlamamıza yardımcı olacak pek çok araştırma vardır. 

Başka bir düzeyde, flavonoidler, antioksidanlar ve diğer biyoaktif bileşikler sayesinde nootropik benzeri etkilere sahip olduğu düşünülen gıdalar da var. Bu yiyeceklerin ve içerdikleri bileşenlerin doğrudan nootropik etkilerle ilgili olduğu konusunda çok fazla spesifik araştırma olmayabilir, ancak yine de beyin açısından sağlıklı bir diyete eklenmeye değer olabilirler. 

Nootropik bileşik içeren gıdalarla başlayalım ve ardından nootropik benzeri etkilere sahip olabilecek diğer beyin sağlığına sahip gıdaları tartışacağız. 

En İyi Nootropik Yiyecekler ve İçecekler

Aslan Yelesi Mantarı

Aslan Yelesi (Hericium erinaceus), potansiyel nootropik özelliklere sahip eşsiz bir mantardır. Yüzyıllardır geleneksel Çin tıbbında beyin sağlığını desteklemek için kullanılmaktadır. Son bilimsel çalışmalar bilişsel faydaları konusunda ümit verici sonuçlar ortaya koymuştur. Lion"s Mane , nöronların büyümesi ve bakımı için gerekli bir protein olan sinir büyüme faktörünün (NGF) üretimini uyardığı tespit edilen, hericenones ve erinacines adı verilen bileşikleri içerir. İkinci bir hayvan çalışması bu etkileri doğruladı. 

2017 yılında hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre aslanın yelesi, nesne tanıma ve hafıza üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabilir. İnsanlar üzerinde yapılan bir denemede , düzenli aslan yelesi dozlarının, plasebo grubuna kıyasla 50 ila 86 yaş arasındaki yetişkinlerde bilişsel performansı artırmaya yardımcı olduğu bulundu. Daha ileri araştırmalar , aslan yelesinin Parkinson ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif bozuklukların neden olduğu bilişsel gerilemeyi önlemede faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

En iyi kısım? Lion"s Mane mantarı, yengeç benzeri narin tadı sayesinde dünyanın bazı bölgelerinde lezzetli bir yiyecek olarak kabul edilir. Bu tatlı, yumuşak mantar genellikle vegan deniz ürünlerinin yerine kullanılır ve çok sayıda tarifte kullanılabilir. Veya biraz tereyağı veya sıvı yağ ile soteleyin ve tek başına tadını çıkarın!

Mantarlarda bulunan biyoaktif bileşiklerin çoğunun, sindirimi zor olan dokularında kilitli kaldığını unutmayın. Çoğu mantarın bu dokuları parçalamak ve biyolojik olarak aktif hale getirmek için pişirilmesi veya sıcak suya batırılması gerekir.

Yeşil Çay (L-Theanine)

L-Theanine, yeşil çayda (Camellia sinensis) yaygın olarak bulunan bir amino asittir. Rahatlatıcı ve ruh halini iyileştirici etkileriyle bilinir. L-Theanine, rahatlama ve uyanıklık durumuyla ilişkili olan alfa beyin dalgalarını artırabilir. Ayrıca ruh hali ve bilişi düzenlemede çok önemli bir rol oynayan dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterlerin üretimini de teşvik ettiği düşünülmektedir.

2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre , L-theanine ve kafeinin bir kombinasyonu, çeşitli yeşil ve siyah çay çeşitlerinin içilmesiyle ilişkili gelişmiş konsantrasyon yeteneklerinden sorumlu olabilir.

Ayrıca araştırmalar , bu ikisinin bir araya gelerek daha iyi tepki süreleri , daha iyi kelime tanıma, daha iyi dikkat ve tamamlandığında daha doğru bir şekilde görevler arasında daha iyi geçiş yapma yeteneği gibi önemli faydalar sunabileceğini gösteriyor . Eldeki tüm bu potansiyel faydalar göz önüne alındığında, L-theanine"i günlük kafein dozumuzla birlikte almak hiç düşünmeden olur. 

Kafein ve L-theaninin faydalarından yararlanmak için yeşil çay tüketebilirsiniz. Veya bir L-theanine takviyesini en sevdiğiniz kafein kaynağıyla eşleştirin. Daha fazla bilgi edinmek için " Kahveyle Ne Kadar L-theanine Alınır " makalemizi okuyun .

Kahve (Kafein)

Dünya çapında en çok tüketilen içeceklerden biri olan kahve, iyi bilinen doğal bir nootropik olan kafein içerir. Kafein, merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak görev yapar, uyanıklığı artırır ve bilişsel performansı artırır. Gevşemeyi ve uykululuğu teşvik eden, böylece uyanıklığı ve odaklanmayı artıran nörotransmiter adenosini bloke eder.

Çeşitli araştırmalar, kahvenin "uyanıklığı ve refahı artırabildiğini, konsantrasyona yardımcı olabileceğini, ruh halini iyileştirebileceğini ve depresyonu sınırlayabildiğini" buldu.

Ayrıca kahve, görünüşe göre büyük bir farkla çoğu insanın beslenmesindeki en büyük antioksidan kaynaklarından biridir . Bu, beyindeki iltihabın azaltılmasına ve iltihaplı hastalıkların olasılığının azaltılmasına yardımcı olabileceği anlamına gelir. Araştırmalar, nöroprotektif etkilerinin Alzheimer hastalığı , Parkinson hastalığı ve demans gelişme şansını azaltmayı içerebileceğini buldu.  

Yumurta (Kolin)

Yumurtalar, hafıza ve öğrenmede rol oynayan önemli bir nörotransmitter olan asetilkolinin öncüsü olan kolin açısından zengindir. Birçok nootropik takviye, hafızayı ve bilişsel işlevi iyileştirmek için asetilkolin üretimini artırmayı amaçlamaktadır.

Alpha-GPC, iyi bir araştırma desteğine sahip kolin artırıcı takviyenin böyle bir örneğidir. Aslında, alfa-GPC"nin nöroprotektif faydalarının 20"den fazla klinik deneyi ve 4.000"den fazla bireysel deneği kapsayan klinik bir incelemesi, alfa-GPC"nin "nörodejeneratif ve vasküler kökenli demanstaki bilişsel işlev bozukluğunda ılımlı bir iyileşme" sunabileceğini doğrulamaktadır. Başka bir incelemede alfa-GPC"nin "iyi bir güvenlik profili ve tolere edilebilirlikle birlikte bilişsel işlev üzerinde önemli etkileri" olduğu belirtildi.

Yirmi yılı aşkın süredir yapılan çeşitli çalışmalar ( 1991 , 1992 , 2015 , 2017 ), beyin hasarı, zayıf kan akışı, nöbetler ve daha fazlası dahil olmak üzere kolin arttırıcı alfa-GPC"nin benzer nöroprotektif ve nörogüçlendirme faydalarını tutarlı bir şekilde doğrulamaktadır.

Daha fazla yumurta tüketmek vücudunuzun kolin seviyesini doğal olarak artırarak benzer sonuçlar sağlayabilir.

Zerdeçal (Kurkumin) 

Parlak sarı rengiyle bilinen bir kök baharat olan zerdeçal, antiinflamatuar ve antioksidan etkilere sahip bir bileşik olan kurkumin içerir. Ancak bir bütün olarak bakıldığında zerdeçal çok daha fazlasını yapabilir ve çeşitli nootropik etkilerle ilişkilendirilmiştir. 

Örneğin, UCLA araştırmacıları tarafından 2018 yılında yürütülen bir araştırmada , hafıza sorunu olan deneklerin günlük olarak kurkumin takviyesi aldıklarında hem hafıza hem de dikkat kapasitesinde önemli iyileşmeler gösterdiği bulunmuştur. Araştırmanın başında ve sonunda araştırmacı denekler üzerinde beyin taramaları gerçekleştirdi ve kurkumin alan deneklerde nörodejeneratif hastalıklarda oluşan plağın bileşenleri olan amiloid-beta ve tau"nun önemli ölçüde daha az olduğunu buldu. 

Bazı kanıtlar, kurkuminin, yeni nöronların üretimi için hayati önem taşıyan beyinden türetilmiş nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir proteinin büyümesini teşvik etmeye bile yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bunu yaparak kurkumin sinir bağlantılarını güçlendirebilir ve nöroplastisiteyi geliştirebilir. 

Bir çalışma , kurkuminin yaşlı farelerin prefrontal korteks ve hipokampusunda nöroplastisiteyi desteklediğini buldu. Beynin bu alanları hafıza ve öğrenmeyle ilgilidir. Çalışma, farelerin kurkumin aldıktan sonra öğrenme yeteneğinde ve hafıza kapasitesinde bir artış yaşadığı sonucuna vardı. 

Ne yazık ki, pek çok takviye kurkumin türü biyolojik olarak mevcut değildir. Biyoyararlanımı artırmaya yardımcı olmak için yemeklerinizde taze zerdeçal kullanmanız ve karabiber (peperin) eklemeniz daha iyi olabilir. 

Pancar (Nitratlar)

Pancar, beyne kan akışını artırabilecek ve bilişsel işlevi iyileştirebilecek nitratlar açısından zengindir. Pek çok kişi pancar suyunu kan akışını artırmak için egzersiz takviyesi olarak tüketir, ancak pancarın nootropik özellikleri de önemlidir.

Pancar suyunun tam etkisini anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor, ancak demans, anksiyete ve hatta psikotik bozuklukların iyileştirilmesinde potansiyel bir takviye olduğu öne sürülüyor. 

Nootropik Benzeri Etkilere Sahip Beyin Güçlendirici Gıdalar

Aşağıdaki gıdalar spesifik nootropik bileşikler içermese de, diğer nootropik takviyelere benzer şekilde bilişi arttırıcı etkiler sağlamak için birlikte çalışabilen bir dizi faydalı bileşik içerirler. Beyni güçlendiren bu besinler şunlardır:               

Yaban mersini : Antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip antosiyaninler gibi flavonoidler içerir.

Yağlı Balıklar (örneğin somon, uskumru, sardalya): Beyin sağlığına faydalı olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Brokoli: Nöroprotektif özelliklere sahip çeşitli antioksidanlar ve glukozinolatlar gibi bileşikler içerir.

Kabak Çekirdeği : Beyin fonksiyonu için önemli olan magnezyum, demir, çinko ve bakır açısından zengindir.

Bitter Çikolata : Bilişsel işlevi iyileştirebilen ve beyne kan akışını artırabilen kakao flavonoidleri içerir.

Ceviz : Beyin sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve E vitamini açısından zengindir.

Ispanak : Genel beyin sağlığına katkıda bulunan antioksidanlar, vitaminler (A, C ve K) ve folat içerir.

Biberiye: Antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip rosmarinik asit içerir.

Portakal: Beyin sağlığına faydalı olan C vitamini ve antioksidanlar açısından zengindir.

Gıdalarda Nootropikler ve Nootropik Takviyeler: Hangisi En İyisi?

Karşılaştırmayı gerçekten derinlemesine incelemeden önce, açık olmak istiyoruz; nootropik bileşikler açısından zengin gıdaları tüketmek, nootropik takviyelerden faydalanmayacağınız anlamına gelmez. Aslında, günlük nootropik takviye almak, beyin açısından sağlıklı bir diyetin tamamlayıcısıdır ve iki yöntemi birleştirmek, genel, uzun vadeli bilişsel sağlığı geliştirmenin en iyi yolu olabilir.

Yine de sağlıklı yaşam rejimlerine ince ayar yapmak isteyen sağlık bilincine sahip tüketiciler için, nootropik takviyeler ile nootropik açıdan zengin gıdalar arasındaki spesifik faydaları ve farklılıkları anlamaya yardımcı olur.

Takviyeler konsantre dozlar sağlar . Nootropik takviyeleri almak, seçtiğiniz nootropik bileşiklerin doyurucu dozlarını tüketmenin en iyi yoludur. Ayrıca, her bir bileşiğin ne kadarını tükettiğinizi tam olarak bilmenin tek yolu budur. Nootropik takviyeler, nootropik bileşiklerin faydalarından yararlanmanın hatasız bir yoludur ve önceden hazırlanmış nootropik yığınlar, tükettiğiniz tüm maddeleri (veya yiyecekleri) tek tek seçip düzenleme zorunluluğu olmadan çok yönlü faydalar sunar.

Takviyeler gıdalardan daha basittir.

Bazı nootropik içeren gıdalar hassas olabilir, bu da onları pişirmenin (ya da pişirmemenin) nootropik içeriklerine zarar verebileceği anlamına gelir. Optimum faydalardan yararlanmak için nootropik gıdaları nasıl tüketeceğinizi bireysel olarak araştırmanız gerekecektir, ancak nootropik bir takviye almak daha kolay olabilir.

Nootropik gıdalar günün her saatinde faydalar sunar. Nootropik açıdan zengin gıdaların tüketilmesi, nootropik faydaların günün her saatinde devam etmesini sağlamanın harika bir yoludur. Nootropik takviyenizi günde bir kez alabilirler; nootropik gıdaların dahil edilmesi, bu nootropik bileşiklerin gün boyunca periyodik olarak küçük miktarlarda tüketilmesini kolaylaştırır; bu, daha tutarlı faydalar sağlamak veya nootropik takviyelerinizin faydalarını genişletmek için işe yarayabilir.

Nootropik yiyeceklerin ek faydaları vardır. Nootropik içeren gıdaların çoğu, normal diyetinize sağlıklı eklemelerdir. Çoğu, lif, prebiyotikler, antioksidanlar, polifenoller ve çeşitli vitamin ve mineralleri ekleyecektir; bu da daha düşük iltihaplanma, daha yüksek enerji seviyeleri ve daha düzgün sindirim gibi artan faydalar anlamına gelebilir ve bunların tümü bilişsel sağlığı olumlu yönde etkileyebilir.

Kaynaklar

1- “Lion"s Mane, Hericium erinaceus and Tiger Milk, Lignosus rhinocerotis (Higher Basidiomycetes) Medicinal Mushrooms Stimulate Neurite Outgrowth in Dissociated Cells of Brain, Spinal Cord, and Retina: An In Vitro Study” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853959/

2- “Peripheral Nerve Regeneration Following Crush Injury to Rat Peroneal Nerve by Aqueous Extract of Medicinal Mushroom Hericium erinaceus (Bull.: Fr) Pers. (Aphyllophoromycetideae)” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3176599/

3- “Dietary Supplementation of Hericium erinaceus Increases Mossy Fiber-CA3 Hippocampal Neurotransmission and Recognition Memory in Wild-Type Mice” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237458/

4- “Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18844328/

5- “The Neuroprotective Properties of Hericium erinaceus in Glutamate-Damaged Differentiated PC12 Cells and an Alzheimer’s Disease Mouse Model” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133811/

6- “Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22326943/

7- “L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22285321/

8- “The effects of l-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood” https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0301051107001573?via=ihub

9- “Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869148/

10- “Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18254874/

11- “The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/

12- “Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients?” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26677204/#:~:text=In addition, caffeine has many,subset of particularly sensitive people.

13- “High Blood caffeine levels in MCI linked to lack of progression to dementia”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22430531/

14- “Association of Coffee and Caffeine Intake With the Risk of Parkinson Disease” https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/192731

15- “Hypoxia/reoxygenation impairs memory formation via adenosine-dependent activation of caspase 1” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23035103/

16- “Cholinergic precursors in the treatment of cognitive impairment of vascular origin: ineffective approaches or need for re-evaluation?” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17331541/

17- “Choline alphoscerate (alpha-glyceryl-phosphoryl-choline) an old choline- containing phospholipid with a still interesting profile as cognition enhancing agent” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24156263/

18- “Effect of a new cognition enhancer, alpha-glycerylphosphorylcholine, on scopolamine-induced amnesia and brain acetylcholine” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1662399/

19- “L-alpha-glycerylphosphorylcholine antagonizes scopolamine-induced amnesia and enhances hippocampal cholinergic transmission in the rat”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1319912/

20- “Cerebrovascular and blood-brain barrier morphology in spontaneously hypertensive rats: effect of treatment with choline alphoscerate” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25714975/

21- “Late treatment with choline alfoscerate (l-alpha glycerylphosphorylcholine, α-GPC) increases hippocampal neurogenesis and provides protection against seizure-induced neuronal death and cognitive impairment” https://docs.google.com/document/d/1yjqZ7dRKmCb2pmeXLHQywepvCq04aiqWJY_vjDP8a5c/edit

22- “Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29246725/

23- “Curcumin induces cortico-hippocampal neuronal reshaping and memory improvements in aged mice” https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891061822000217?casa_token=Ic9jPZM0iCwAAAAA:v3X4JFvVyl1HB0JGVmezmRCzX9-lqSgpVwiXFTu6bH1JEotexQWRwuWFydntN2RBFWyCMQUr